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每一年盛夏时节, 接连不断的高温热浪会席卷各个地方, 动不动就出现35℃、38℃甚至40℃往上的极端高温情况。好多人在夏天的时候难受至极, 出门便觉得闷热到快要无法呼吸, 在家待到燥热得无法入眠, 动不动就感到头晕而且身体乏力, 心慌意乱还烦躁不安, 稍微动一动就会浑身大汗淋漓, 整个人都处于昏昏沉沉的状态。
绝大多数人避暑，只靠两件事：吹空调、喝冰水。
然而不少人, 结果是越想着避暑, 反倒越感觉难受, 怎么个难受法, 其一, 吹空调致使颈椎酸痛不已, 还感冒着凉了, 并且关节也发凉；其二, 喝冰水导致肠胃出现不适状况, 而且越喝越觉得渴, 体内湿气还加重了。看上去好像是在降温, 可实际上却是在伤害身体, 这属于那种典型的错误避暑行为, 也就是假性降温。
高温天气下科学的真正避暑方式, 绝不是一味地贪图凉爽、疯狂地降低温度, 而是躲避炎热、降低温度、补充水分、去除湿气、养护阳气、防止中暑这六个步骤相互结合。避暑的核心逻辑仅仅只有一句话: 远离发热源头、稳定住体温、补足体内津液、不伤害身体正气。
今儿，联合卫健委、气象局与疾控中心各自的官方科普, 给大伙梳理一套完整覆盖、毫无套路、普通人能够直接照着去做的高温时节避暑一整套法子, 这其中涵盖了居家之时的避暑办法、外出之际的防护举措、饮食喝水方面的讲究、作息运动的安排、中暑后的急救措施, 还有针对老人小孩以及患有慢性病者的专属方案, 避开一切避暑时容易犯的错误观念, 清爽、安全且健康地度过一整个夏日进程。
一、居家避暑：不用猛吹空调，家里也能全程凉爽不闷热
在夏天, 多数时候是待在家里的, 将居家避暑当作最为关键重要的事。好多人在家中待着, 却越来越感觉到热, 并非是温度过高造成的, 而是避暑的方式全然错误。把握正确的居家方法, 既能够让人凉快, 又可以节省电, 还不会因为吹空调而患上病。
1、空调正确开法：温度、风向、通风全达标
许多人于夏天之际, 将空调温度设定为22度, 而后猛地吹, 在那一时之间感到凉快, 然而过后却出现头疼鼻塞、腰酸背痛以及浑身无力这种状况, 这乃是典型的因温差过大, 且冷风直接吹拂所导致的身体损伤。
依据卫健部门给出的统一建议, 在夏季的时候, 空调的最佳温度是26℃至28℃, 处于这个温度时, 人体的体感最为舒适, 能耗是最低的, 内外温差是最小的, 不容易生病。
同时记住三个硬性细节：
首先, 要严格禁止冷风直接吹拂, 将出风口的方向进行调整, 使其向上或朝向水平方向吹扫, 冷风有下沉的特性, 这样可让整个屋子自然地降低温度, 需防止处在头、脖子、腰腹以及关节的位置受到冷风直接吹拂。
其二, 每日需定时去开窗进行通风, 切不可24小时都处于封闭着窗户的状态。处于封闭的空调房间之中, 空气会变得浑浊不堪, 氧气含量也会不足, 湿气还会不断堆积, 长此以往极容易使人出现胸闷以及犯困的情况。在此建议, 在早晨以及晚上较为凉快的时段, 每次都要通风15至20分钟时间, 借此来置换室内充满污浊的空气。
其三, 室内与室外的温度差值不超过10℃, 在高温天气下温差过大, 当进出时出现冷热交替的情况, 血管会反复地收缩以及扩张, 极其容易引发感冒、头晕, 同时还会导致心脑血管出现不适。
2、搭配风扇、门窗技巧，降温翻倍更省电
空调温度, 无需调控至很低, 搭配常用风扇、循环风扇, 空气得以快速流通, 全屋的温度均匀地下降, 身体的感觉能再降低二至三度, 相较于低温猛吹而言更为舒服, 并且还能够节省电量, 守护身体健康。
白天处于高温阶段时, 将朝着南边、西边受暴晒的门窗关闭, 把可以遮光的窗帘、具有隔热功能的帘子拉上, 以此来阻挡热空气因暴晒而进入屋内；傍晚时分气温降下来以后, 把有对流作用的门窗打开, 借助自然风把室内聚集的热量带走, 如此晚上睡觉时人就不会感觉闷热也不会觉得憋闷烦躁。
3、居家小细节，杜绝隐性积热
家里闷热不止是气温问题，很多生活习惯会悄悄攒热：
因电器长时间处于待机状态, 加之灯光一直处于开启状态, 并且电脑电视持续进行运行, 所以, 都会出现散热升温的情况。在高温天气的白天时段, 要减少大功率电器同步开启的情况, 对于闲置的设备, 要及时关闭。
太阳暴晒使得地面发烫, 家具也发烫, 到了傍晚可以用清水拖地, 还可以擦拭家具, 通过这种方式进行物理降温, 既能加湿空气, 又可缓解干燥闷热的状况。
二、外出避暑：抓准时间、穿对衣服、做好防护，杜绝暴晒中暑
处在夏季高温之际, 中暑发生率较高的情况差不多都源自户外。疾控中心清晰地做出提醒: 每天从10点开始到16点, 它属于全天当中温度是最高的阶段, 紫外线也是最强的时段, 并且中暑风险是 biggest 的高危时间段。
1、严格遵守外出原则：非必要不外出
十点到十六点之间, 要尽可能地防止在户外进行长时间的行走, 避免开展剧烈运动, 杜绝露天作业情况, 防止长时间遭受暴晒。要是能够在室内办理事务, 选择错峰出行, 那就尽量避开这个时间段, 这可是成本最为低廉、最为有效的避暑办法。
要是非得出去, 那就缩减在户外待着的时间, 选择在树荫之下、楼道之中、有阴凉遮蔽遮挡的路段行走, 躲开空旷且受到暴晒的区域, 走上一段, 停歇一段, 赶快进到阴凉的地方去散热。
2、穿衣避暑：浅色、宽松、透气是核心
夏天, 穿衣服, 并非越薄就越凉快, 而是浅色的, 宽松的, 吸汗的, 透气的, 才最能避暑。
吸热能力极强的衣物会是深色衣衫, 像黑色、藏青色以及深棕色这种, 经过暴晒以后体表温度会急剧飙升；而白色、米色还有浅蓝等浅色的衣物, 它们能够反射阳光, 继而减少吸热, 所以体感会明显地凉爽。
面料优先选纯棉材质, 优先选亚麻材质, 优先选冰丝材质, 这些材质不闷汗, 这些材质不贴身, 方便空气流通散热；拒绝紧身衣这种衣物, 拒绝不透气化纤面料这种面料, 出汗会闷在身上, 会又热又黏, 极易捂出痱子感受闷热不适。
3、全套物理防晒，遮挡优先、不硬扛
外出必备三件套：遮阳伞、遮阳帽、墨镜。
别认为撑伞有着麻烦之感, 物理遮挡属于比防晒霜还要具备效果的避暑办法, 它能够直接去隔绝直射而来的高温以及紫外线, 能够大幅度地把体表温度给降低, 借此避免出现暴晒导致发烫以及晒伤中暑的情况。
长时间在户外工作的人群, 以及需要通勤的人, 能够穿戴具有透气功能的防晒衣, 以此遮挡住脖颈部位与手臂皮肤, 进而减少热量的吸收, 如此一来, 身体的感受会清爽许多。
三、喝水避暑：90%的人都喝错！正确补水比吹空调更重要
在高温天气之中, 人出汗的量会很大, 进而身体会流失掉大量的水分以及电解质, 由此导致缺水，引发电解质紊乱, 而这正是人头晕乏力、心烦燥热、中暑的根本缘由。
好多人避暑时存在的极大错误认知是, 感到口渴了就猛地大口灌水, 觉得热了便疯狂地饮用冰水, 仅仅是补充水分却不补充电解质, 结果是越喝水身体越虚弱, 越喝水愈发觉得口渴。
1、官方标准喝水方式：少量多次、提前补水
卫健委给出明确建议, 对于成年人, 在夏季期间, 每天需要饮用的水量是1500至2000毫升, 要是遇到户外劳作或者多汗的人群, 该饮用量需提升到2000至2500毫升。
核心原则：不渴先喝、少量多次。
别等到嘴巴干渴得不行了才去喝水, 因为当有口喝感觉的时候, 身体已然处于严重缺水的状态了；喝水的时候建议每次饮用量在100到150毫升之间, 要一小口一小口慢慢地咽下为宜, 每隔半小时就要补充一回, 以此来平稳持续地保持身体的水分。
严禁一下子大口并且急速连续地灌, 由于许多水分眨眼间进入身体内, 这会使电解质被稀释, 进而引发腹胀和身体乏力还有头晕心慌的状况, 情形严重时还会诱发水中毒出现。
2、出汗多必须补电解质，不止喝白开水
普通日常静坐，白开水足够补水；
长时间处于户外环境, 有着大量出汗情况, 衣服上结出了白汗渍呢, 还在持续高温下劳作, 仅仅单纯地喝白开水那肯定是远远不足够的。
身体排出的汗液, 不只是单纯排水, 还会致使钠、钾等关键电解质有所流失, 要是仅仅补充水分而不补充盐分, 那么进入身体的水便无法留存, 喝得越多, 身体越虚弱, 腿部会发软并引发抽筋，还会感到疲惫且容易犯困。
合适的搭配是, 每日进行一至两次的淡盐水饮用, 淡盐水需由指尖些许盐搭配温水调制而成, 或者选用正规的电解质水, 或是低糖运动饮料, 通过这些方式来平衡身体内部的盐分, 并且让水分得以锁住防止体虚, 如此一来避暑所产生的效果会实现翻倍。
3、四类饮品坚决少喝，越喝越热、越喝越伤身
其一, 被冰镇的冰水以及冰饮料, 能带来瞬间的凉爽感受, 然而会刺激肠胃的血管出现收缩状况, 进而引发胃痛现象、致使胃痉挛发生以及导致腹泻情况出现, 并且冰镇的饮品会对身体散热起到压制作用, 在这之后燥热会出现反弹现象, 导致越喝越觉得口渴。
第二, 高糖奶茶, 其糖分极多, 存在渗透压失衡状况, 会加速身体脱水, 喝完后有黏腻燥热之感, 且湿气会加重, 甜饮料也是如此。
第三，浓茶、咖啡：利尿加速脱水，加剧心慌失眠、烦躁焦虑；
其四, 酒精饮品, 它会扩张血管, 还会加速出汗导致脱水, 在高温环境下喝酒时, 极其容易诱发中暑以及心脏不适。
四、饮食避暑：夏天吃对饭，自带清凉buff，清热不耗阳
存在高温的天气情况下, 脾胃呈现虚弱的状况, 代谢的速度变得缓慢, 胃口也变差了，要是饮食选择不正确, 就会出现积食上火的现象, 湿热也会缠身, 浑身会感觉燥热难耐。而真正有避暑作用的那些饮食呢, 都是遵从清淡、补水、还有清热的要求, 并且要少油腻, 重视维生素的原则。
1、多吃三类避暑食材，天然降温补水
其一, 瓜类的蔬果有冬瓜, 黄瓜, 丝瓜, 西瓜, 苦瓜, 它们含水量高, 能够清热利水, 还能解暑降火, 同时可以补充维生素以及水分, 进而缓解夏日的燥热。
其二, 应季的果蔬有, 番茄, 葡萄, 桃子, 绿豆, 它们具备清淡润燥的特点, 并且能够生津止渴, 适宜在夏季经常食用。
第三, 优质的清淡状蛋白, 其中涵盖着鸡蛋、还有瘦肉、以及鱼肉、另外还有豆制品, 由于在高温天气情况下消耗量大, 所以要适量地去补充蛋白, 以此去增强体力, 进而避免出现体虚中暑的状况。
2、夏季必吃、必忌饮食清单
常吃较为适宜的有, 杂粮熬制而成的粥, 无糖或者少糖的绿豆汤, 清汤, 水煮制作后再凉拌的菜, 这些食物易于消化, 不会导致积食, 还能够降低体内的热气。
要尽可能减少食用，那些有着重油重辣特点的食物, 还有烧烤以及火锅这类食物, 以及油炸而成的食品, 还有厚重滋补的肉类。油腻且难以消化的食物, 会增加脾胃所承受的负担, 进而产生内热, 吃了之后会越觉得闷热, 会越吃越容易上火。
同时, 需遵循三餐保持清淡, 并且晚餐要减少量的原则, 因为晚上天气闷热, 吃东西不易消化, 要是吃太多, 就容易导致积食, 进而引发燥热, 还会出现失眠烦躁的情况。
3、自制平价解暑水，比饮料健康百倍
平日能够自己制作, 无糖的绿豆汤, 黄瓜柠檬水, 三豆制成的饮品, 淡竹叶泡的水, 它们天然具备清热解暑的功效, 能够生津润燥, 没有任何添加, 不会导致发胖, 也不会损伤脾胃, 长期饮用身体感觉清爽且不会有黏腻之感。
五、作息运动避暑：养好作息，从根源减少燥热上火
很多人, 在夏天的时候, 白天觉着燥热, 进而难受不已, 追根溯源, 是因为熬夜, 作息出现紊乱, 而且运动不当, 最终使得虚火处于旺盛状态, 内分泌趋于紊乱态势, 免疫力呈现下降情形, 稍微受到些热, 就会感到难受。
1、坚决不熬夜，熬夜是夏季燥热元凶
夏天的时候, 白天时间长夜晚时间短, 不少人会有晚睡的习惯, 熬夜会损耗阴液、消耗津液, 还会滋生虚火, 到了第二天, 就会出现口干舌燥的情况, 心里烦闷且闷热, 头晕而且乏力, 怕热还容易发怒, 这比外界的高温对身体造成的伤害更大。
尽量赶在晚上11点之前进入睡眠状态, 充足的睡眠具有养阴润燥以及让身体得以修复的作用, 这样做是最为便宜的避暑养生方式。
2、运动错峰、减量，拒绝高温剧烈运动
夏季不建议高强度、长时间剧烈运动，尤其午间高温时段。
挑清晨、凉快傍晚时段来开展运动, 主要选择散步、慢走还有太极、瑜伽, 这些温和的有氧方式, 把运动时长控制在 30 分钟以内。
运动之后, 不要马上就冲那冷水澡, 也别吹冷风, 更不能喝冰水, 因为毛孔张开的时候遇到冷, 湿气寒气会直接侵入到体内, 进而落下关节、肠胃方面的病根。要先休息10分钟, 把汗水擦干, 补充些温水, 之后再正常降温。
六、中暑分级+官方急救方法，关键时刻能保命
对高温避暑而言, 最怕的是突发中暑, 好多人无法分清普通闷热, 以及中暑的前兆, 选择硬扛拖延, 一来会难受虚脱, 二来会诱发致命的热射病。
基于卫健部门所制定的标准, 中暑被划分成三级, 有着一整套急救口诀: 要进行移动, 要实施敷盖, 要给予饮用, 要开展擦拭, 要前往就医。
1、先兆中暑（最常见）
症状：头晕乏力、大量出汗、口干恶心、注意力涣散、四肢发酸。
处理方式是, 马上转移至凉爽且通风的地方, 安静地坐着进行休息, 去补充淡盐水或者电解质水, 历经十分钟左右便可得到缓解。
2、轻度中暑
症状是, 体温出现升高, 面色呈现潮红或者发白状, 心慌且伴有胸闷情况, 头晕还引发呕吐现象, 浑身处于虚脱状态。
处置过程应当是, 先解开衣物, 然后用冷水擦拭额头, 接着擦拭脖颈, 再擦拭腋下, 之后借助风扇辅助散热, 期间要持续不间断地补充电解质, 还要做到充分地休息, 并且严禁继续在暴晒的情况下进行劳作。
3、重度中暑（高危致命）
症状：高烧不退、意识模糊、抽搐昏迷、无汗干热、皮肤滚烫。
处理方式为, 立刻送去医院, 马上进行紧急降温, 持续实行物理降温, 而后等待救援, 绝对不可以有丝毫拖延, 因为重度热射病导致死亡的概率极高, 所以千万不要怀着侥幸心理去硬扛着。
七、三类高危人群专属避暑方案，老人小孩慢性病重点防护
人人在高温天的耐受度并非相同, 老人属于中暑高危人群, 孩子也是中暑高危人群, 三高慢性病患者同样是中暑高危人群, 所以避暑之时需要行为更精细, 对待谨慎程度更增强。
1、老年人：慢降温、稳补水、少出门
老年人新陈代谢较为缓慢, 身体感知能力比较差, 散热功能也相对较弱, 不少老年群体畏惧吹风, 舍不得打开空调, 极其容易因闷热而引发中暑现象。
提议, 室内温度要稳定在大概26℃上下, 要定时进行通风换气；喝水应采取少量多次且固定频率的方式, 不要等到感觉口渴了才去喝；在气温高的时段不要出门到户外, 平日里要监测血压以及血糖, 防止因环境闷热导致基础病出现波动。
2、小朋友：穿宽松、多补水、不暴晒
孩子好动易出汗、体温调节差，极易捂热中暑。
建议, 穿着宽松且透气的衣物, 不要裹得过于厚实 , 在户外玩耍要限定时间, 避开中午时分的高温时段 ，随时补充水分, 一旦出汗要立刻擦干并更换衣物, 防止因吹风而着凉。
3、三高、心脑血管人群：恒温、静养、不劳累
高温天血管扩张、血氧波动大，极易诱发不适。
建议做到, 防止冷热突然发生变化, 防止因为劳累而遭受暴晒, 维持室内温度恒定；使作息规律, 饮食保持清淡, 不能随意进行滋补, 按照规定时间服药, 一旦身体出现不舒服的情况马上停下休息并前往就医。
八、夏季最容易踩的6个避暑误区，90%的人都中招
2、误区二, 空调开启到极低温度, 且直接对着吹冷风, 这样会导致温差变得过大, 进而诱发空调病, 出现关节疼痛, 还会引发感冒鼻塞, 这是有问题的。
3、弄错的第三种情况是, 仅仅饮用白开水, 却不去补充电解质, 结果是, 越喝身体越虚弱, 腿部发软且乏力, 不能够锁住水分。
4、误区四: 于中午天气炎热时进行猛烈的运动, 在户外坚持不采取适当措施, 这样极为容易引发中暑状况, 导致心脏出现不适情况。
5、误区五: 全天都不通风处于密闭的空调房, 空气变得浑浊, 会导致缺氧胸闷, 进而引发头晕嗜睡。
6、误区六: 出汗后, 马上就去冲冷水澡, 这会致使寒湿进入身体, 还会堵塞毛孔, 进而阻碍散热, 最终落下病根。
全文总结复盘
1、高温时节避暑的关键, 并非只是贪图凉快降低温度, 而是要避开热源, 稳定体温, 补充津液、保护正气, 以科学方式避暑才不会对身体造成伤害。
2、宅家要靠合理地运用空调, 依靠通风且遮光, 实现空气可流通；出门需靠错峰出行, 借助遮挡物品, 选择穿着浅色衣物实现舒适出行。
3、喝水坚持少量多次，大汗必补电解质，拒绝冰水甜饮浓茶；
4、饮食清淡清热、作息规律不熬夜、运动错峰减量；
5、用心记住中暑分级之后的急救办法, 着重对老人、小孩以及患有慢性病的群体予以保护, 躲开全部避暑时容易出现的误区, 平平稳稳健健康康地度过盛夏时光。
实际令人感到舒适的夏日时节, 并非越凉爽便佳, 而是那种凉爽却不至于寒凉, 润泽不至过于干燥, 清爽因而不存在内部消耗的状态。
话题讨论
为何你夏天时用以消暑最热的方法是什么, 有无尝试过在前期有着对冰水冷吹以及空调猛吹这类错误的消暑方式, 欢迎于评论区域去分享你个人的能够解暑的小诀窍, 顺带还请点赞关注, 往后每天都会更新实用生活科普！
